掌控习惯，习惯培养？

我们都知道思想决定行为，行为改变习惯，习惯决定命运这个因果链。但是，如何掌握这个因果链以实现自己的目标，得到想要的结果呢？我在阅读《掌控习惯》后找到了答案。原来，我们真的可以主动地掌握自己的习惯。现在，我将这个方法与大家分享，希望能对你有所帮助。

在掌握习惯的过程中，首先要明确自己的目标。明确目标可以帮助我们更好地理解自己想要达到的结果，并为之努力奋斗。接下来，我们需要认识到习惯的重要性。习惯是我们日常生活中的行为模式，它们对我们的命运产生着深远的影响。因此，我们要意识到习惯的力量，并努力培养积极的习惯。

为了掌握习惯，我们需要制定一个明确的计划。计划可以帮助我们有条不紊地进行行动，并逐步改变不良的习惯。在制定计划时，我们可以设定小目标，逐步实现大目标。同时，我们还可以寻找一些支持和帮助，例如与志同道合的人交流，或者寻求专业的指导。

在执行计划的过程中，我们要保持坚持和毅力。习惯的改变需要时间和努力，不会一蹴而就。因此，我们要有耐心，并且在遇到困难时不轻易放弃。同时，我们还要及时调整计划，根据实际情况进行适当的改变。

最后，我们要不断反思和总结。通过反思和总结，我们可以了解自己的进展和不足之处，并做出相应的调整。这样，我们就能更好地掌握习惯，实现自己的目标，得到想要的结果。

总之，掌握习惯是实现目标的关键。通过明确目标、认识习惯的重要性、制定计划、保持坚持和毅力，以及不断反思和总结，我们可以主动地掌握自己的习惯，实现自己的目标，得到想要的结果。希望这个方法对你有所启发！

这本书的主要内容是一个关键的模型，它包含四个步骤，分别是：触发、渴望、反应、奖励。

第一步：提醒，在你的生活中设置一个明显的提醒，让它不断地出现。这是养成习惯的第一步原则，因为提醒是习惯养成的起点。为了确保提醒能够更好地发挥作用，我们需要让它变得明显易见。

很明显，重复是让他不断重复的关键。关于重复形成习惯的原理，我就不再赘述了。外国科学家进行了许多类似实验，其中包括使用小狗进行的实验，他们发现重复对于形成习惯非常有效。外国人似乎对于进行实验特别感兴趣，但我们是否也能从中受益呢？只有通过实践，我们才能验证真理。

以我自己为例：我以前没有运动的习惯，但我房间贴了一张彭于晏的健身海报，上面展示了他健美的身材。我非常喜欢他的身材，所以我还挂了一张运动的清单表，每天都能看到这张表和彭于晏的海报。我渴望练成他那样的胸肌和腹肌，但一直没有付诸行动，这个清单表就空着挂了几个月。突然有一天，我意识到这样很浪费纸，于是我决定开始运动了。

在《晨间日记的奇迹》一书中，我总结了连用日记的记录方法和特点，并附上了相关截图。如果你对这个表感兴趣，可以查看该书了解更多详情。

而且一旦开始，就很难停下来。从最初的早起运动发展到了6项运动。虽然我之前没有读过这本书，但我认为这只是因为慢慢激发了我锻炼的决心。因此，我得出一个结论：只要是你想要的东西，你就可以从一些简单的提示开始，做出你能够实现的小小改变。

为什么挂个表，贴张海报就起到了作用，书上是这样说的，创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动，这很合我开始学习的经历，因为我对它深信不疑，如果你也想提高学习效果或养成良好的学习习惯，也可这样去做。

然而，这个方法存在一个问题，就是你不知道挂上这个表需要多长时间才能产生效果。但是，这个提示会逐渐积累你想要去做的能量。当你的能量达到一个临界点时，就像汽车加满油一样，你就会开始行动起来。

所以，如果你想养成某个好习惯，就需要主动创建一个明显的提醒方式。最好选择一个醒目的方式，比如在手机上设置15个提醒。无论你现在能否完全做到，先把这些提醒设置好，你的进步就已经开始了。这是掌握习惯的第一步，非常简单。现在就行动起来吧！

作者还提供了其他一些方法，例如习惯记分卡、执行意图、习惯叠加和设计环境。这些方法可以帮助我们更好地养成好习惯。

习惯记分卡是一种记录自己习惯养成情况的工具。我们可以在卡片上设置目标和行动计划，并每天根据自己的表现给自己打分。通过记录和评估，我们可以更好地了解自己的习惯养成进度，并及时调整行动计划。

执行意图是一种明确自己行动意图的方法。我们可以在每天开始时，写下自己今天要养成的习惯，并明确自己的行动计划。这样做可以帮助我们更加专注和坚定地执行计划，避免拖延和分散注意力。

习惯叠加是一种逐步增加习惯的方法。我们可以先选择一个相对容易养成的习惯，确保坚持一段时间后再逐渐增加其他习惯。这样做可以避免一次性尝试过多习惯而导致失败，同时也有助于培养持久的习惯养成能力。

设计环境是一种通过改变环境来促进习惯养成的方法。我们可以通过调整环境来减少诱惑和阻力，使得养成好习惯变得更加容易。例如，将健康食品放在显眼的位置，将手机放在远离床边的地方等等。

总之，以上这些方法都可以帮助我们更好地养成好习惯。我们可以根据自己的情况选择适合自己的方法，并坚持不懈地实施下去。通过持续的努力和坚持，我们一定能够养成好习惯，提升自己的生活质量。

习惯评估表：是一种将个人的日常习惯进行分类和评分的工具。通过将自己的习惯从早到晚列出来，包括起床、吃饭、工作、休闲等方面，然后将它们分为好习惯、坏习惯和中立习惯，并对每个习惯进行评分。这样做的目的是帮助我们认识到自己的习惯中存在哪些需要改变的问题，以便更好地提升自己。当然，好坏习惯的定义由个人自己来决定。

执行意图：为了养成习惯，我们需要制定具体的时间、地点和行为安排。根据统计数据得出的结论显示，安排得越具体，我们就越容易实现目标。举个例子，如果我们计划明天去打球，将具体时间定为早上8点，那么实现这个目标的几率就更高。相反，如果没有确定具体的时间，可能会一拖再拖，最终无法实现目标。

养成习惯的叠加：我每天早上起床后都会先进行一段运动，然后再去享用早餐。这种习惯的叠加可以从好习惯和差习惯开始，比如我会规定自己必须先看完30分钟的书才能看电视，或者我会在吃了高热量的食物后立即进行运动。通过这种方式，我可以不断地叠加新的习惯，然后将它们写下来，作为我的行为准则。

环境设计：我有一个写作的朋友，他为了更好地专注于写作，采取了一些环境设计。首先，他有一台专门用来写作的电脑，这样他可以将所有注意力都集中在写作上，而不会被其他应用程序或者网站分散注意力。另外，他还有一部专门用来社交的手机，这样在写作时就不会被来电或者消息打扰，可以更好地保持专注。

除了设备的分工，他还在家里设置了明确的工作区、休息区和娱乐区。在工作区，他只处理与工作相关的事务，不会被其他事情干扰。而在娱乐区，他只进行娱乐活动，不会将工作带到这个区域。同样地，在休息区，他只休息，不会被工作或者娱乐打扰。

这样的环境设计养成了他的习惯。当他到达床上时，他的大脑会自动知道是时候睡觉了，因为床是专门用来休息的地方。同样地，当他到达工作区时，他的大脑会自动知道是时候处理工作了，因为工作区是专门用来处理工作的地方。

通过这样的环境设计和养成的习惯，他能够更好地专注于写作，提高工作效率，同时也能够更好地休息和娱乐，保持身心健康。

掌握习惯的第一步是为自己创建一个简单的提示，通过不断重复这个提示来激励自己行动。这些提示可以采用多种形式，比如手机打卡、海报、日历或物品等。重要的是让这些提示不断地出现在你的视野中，以帮助你保持行动的动力。无论你选择哪种形式的提示，关键是要让它们成为你日常生活中不可或缺的一部分，直到你养成了想要形成的习惯。

例如：时间管理，可以尝试使用一些简单的方法来提醒自己合理安排时间。比如，每天早上起床时，可以在手机桌面设置一个打卡提醒，用来记录完成的任务。这样可以帮助我们养成良好的习惯，就像撕掉老黄历的一页一样。另外，如果想要坚持健身，可以将健身椅放在卧室或客厅，这样每次经过时都会提醒自己去锻炼身体。这些简单的方法可以帮助我们更好地管理时间和养成良好的习惯。

你还可以使用30颗彩色糖果、别针、夹子、小纸条、笑脸贴纸等小物件，每天当你完成了某个任务，就将一个物件放入一个透明的瓶子里，然后将瓶子放在你的桌面上。这样，瓶子就会不断地提醒你已经取得了进展。实际上，很多人都有一些好习惯，我们只需要模仿这些好习惯就可以了。

第二步：渴望，渴望与你内心的欲望有关。举个例子，如果你想要开始健身但一直没有行动，可能是因为你对自己的感觉还不错。你可以多观看一些健身达人的视频，看看他们的身材和活力，这样你对健身的渴望就会增加。比如，我经常看大师兄的健身视频，就会激发我想要健身的动力。

然而，成为一个运动达人并不是一蹴而就的，需要持续不断地激励自己，并加大对运动的渴望。当这种渴望达到一个临界点时，你就会开始行动。这个临界点的触发作用与渴望相互配合，推动着你朝着目标迈进。

在这种关系中，我们可以说“所见即所得”，因为你每天所看到的东西都是你想要的。这种视角会不断地提醒你去采取行动，从而逐渐实现你的愿望。这也符合吸引定律的法则。每个人都有渴求，只是有些人的渴求被压抑了，被各种不良习惯所压制。当这些人把时间浪费在不良习惯上后，会感到焦虑，因为他们真正渴望的东西没有得到满足。因此，他们需要通过提示来增强对这种渴求的感知。

人类之所以活着，是因为我们内心存在着一种渴望。这种渴望源于我们体内分泌的一种叫做多巴胺的物质。科学家通过对老鼠进行实验发现，当老鼠体内停止分泌多巴胺时，它们失去了渴望，不再进食和饮水，最终饿死。相反地，如果给老鼠注射更多的多巴胺，它们会变得异常活跃。因此，没有多巴胺，欲望就会消失。而没有欲望，生命的活力也会停止。

根据这个原理，我们可以通过加强渴求来增加自己的行动力，从而实现我们的目标。为了增加渴求，有很多方法可以尝试。人的欲望确实是多种多样的，比如追求更好的生活条件、更好的身体健康、更好的伴侣关系以及获得他人的认可等等。

总之，要激发自己行动起来，关键是培养内心的渴望。只有当这种渴望对你具有足够的吸引力时，你才会立即行动。举个例子，恋爱时期，你渴望得到异性的喜欢，所以你会更愿意打扮自己，约会也比上班更有动力。这是人类的天性，最原始的驱动力。然而，近几十年的科技进步让各种事物替代了这种本能欲望，导致我们失去了动力。因此，当你缺乏动力时，可以回归到这种原始的本能欲望，它会激发你强大的动力。

第三步：反馈，反馈他分为二种，一种是自我反馈，一种是他人反馈，如果做一件事，得不到任何反馈，那你就会失去做这件事的动力，自我反馈的最佳方法就是记录，他人反馈最好的办法就是分享，反馈是培养习惯的第三大定律，它的原则是简便易行。

我认为最简单、最方便、最易行的反馈方式是使用手机应用程序或在线平台进行打卡和记录晨间日记。与传统的纸质打卡表相比，使用手机应用程序或在线平台可以更加方便地记录和查看自己的执行情况。只需在应用程序或在线平台上选择相应的习惯或目标，完成后点击确认即可进行打卡。这样，你可以随时随地进行打卡和记录，而不需要携带纸质打卡表。此外，手机应用程序或在线平台还可以提供更多的功能，例如设置提醒、统计数据分析等，帮助你更好地进行自我反馈和监督。总之，使用手机应用程序或在线平台进行打卡和记录晨间日记是一种简单、方便且易行的反馈方式。

而写日记可能会更具挑战性。你可以贴一张日历表在墙上，每天写下一个字或一句话作为开头。这个方法并不难，但是在养成习惯的初期，不要超过2分钟的时间。一旦感到困难，立即停止，不要让自己产生厌恶情绪。

获取他人反馈的最佳途径有两个，一个是通过朋友圈，另一个是加入相关领域的社群。如果你想学习写作，但不知道从何开始，可以给自己设定一个规定，每天在朋友圈发一条动态，可以从写一句话开始。或者，如果你想早起，也可以每天早上在朋友圈问候大家。当然，更好的方法是加入早起社群，因为在这个社群里，你能够与其他人分享自己的进展，并及时获得反馈，这样可以增加你的信心。虽然在朋友圈发动态不一定能得到反馈，可能没有人点赞，但在社群中，你会遇到一群正在做同样事情的人，他们能够给予你及时的反馈，让你更轻松地坚持下去。

第四步：奖励，是习惯养成过程中的最后一个阶段。奖励可以分为行动前的渴望和行动后的满足。让我举个例子来说明：我第一天去参加相亲，对此并没有抱有太大的期望，所以我的情绪很平静，没有感受到兴奋。然而，当我见到那个女孩的时候，我突然被她吸引住了，这就像是获得了一种奖励，我的多巴胺水平飙升，所以我感到异常兴奋。

第二次约会即将来临，我感到异常期待和兴奋，迫不及待地想要见到她。多巴胺在我体内飙升，渴望着与她再次相见。然而，当我终于见到她时，兴奋感却没有之前那么强烈了。

第三次约会，我依然满怀期待地等待着她的到来。然而，她却没有出现，这让我感到失望。我开始怀疑她是否真的对我有兴趣。

第四次约会，我仍然怀着巨大的希望等待着她的到来。然而，她再次没有按时出现。我等了一段时间后，开始逐渐感到失望。终于，她出现了，我又重新感到了高兴。

当我们第一次体验到一种奖励时，我们的大脑会释放多巴胺，这会给我们带来更强的动力。接着，在我们渴望这个奖励的过程中，多巴胺会继续被释放，但当我们最终得到这个奖励时，多巴胺的释放就会减少。然而，如果我们在渴望阶段没有得到奖励，多巴胺的水平会下降，这会让我们感到失望。

第四次仍然是在渴求阶段释放多巴胺，但是当奖励迟迟未到时，多巴胺的浓度会逐渐降低，使人逐渐感到失望，直到获得奖励时，多巴胺再次迅速上升。这种模式形成了人类渴求和奖励之间的关系。

多巴胺是一种神经递质，它在大脑中起着重要的调节作用。多巴胺的分泌与奖励和渴求之间存在密切的关系。下面介绍四种与奖励和渴求相关的多巴胺分泌规律。

1. 奖励预测误差：当我们预测到一个奖励时，大脑会释放多巴胺。如果奖励超过了我们的预期，多巴胺的分泌量会增加。相反，如果奖励低于预期，多巴胺的分泌量会减少。这种分泌规律可以解释为什么当我们获得一个意外的奖励时，会感到特别的愉悦。

2. 渴求和期待：当我们渴望某种奖励时，多巴胺的分泌会增加。这种分泌规律可以解释为什么当我们期待某种奖励时，会感到兴奋和渴望。

3. 奖励的满足：当我们获得了期待的奖励时，多巴胺的分泌会达到高峰。这种分泌规律可以解释为什么当我们实现了自己的目标或得到了想要的东西时，会感到极大的满足和快乐。

4. 奖励的适应：当我们反复获得同一种奖励时，多巴胺的分泌会逐渐减少。这种分泌规律可以解释为什么当我们对某种奖励变得习以为常时，会感到越来越少的满足感，需要更大的刺激才能获得相同的快乐。

总之，多巴胺的分泌与奖励和渴求之间存在着复杂的关系，这些分泌规律帮助我们理解了为什么奖励对我们产生如此强烈的影响，并且对我们的行为和情绪产生重要的影响。

那么在这四个步骤中哪个最重要呢，作者指出：提示是最重要的，因为提示能够引发渴望（感觉），进而促使我们做出反应，并最终获得回报（奖励）。这就是自我撑控习惯的秘诀。

我们了解了掌握习惯的秘诀，那么如何改掉坏习惯呢？方法就是拒绝那些引诱，采取相反的行动，使引诱变得不可见。比如，如果你喜欢刷抖音，可以将其卸载，注销账号；如果你喜欢看电视，可以在每次看完后拔掉电源，甚至拿掉电池，或者将电视放到仓库里，增加再次观看的难度。这样做可以有效地帮助我们改掉坏习惯。

如果你习惯经常看手机，我有一个建议可以帮助你改掉这个习惯。你可以尝试将手机放在另一个房间，并交给他人保管，甚至可以考虑将手机放入保险柜。我曾在一本书上读到一个美国家庭有一个有趣的习惯，每到固定的时间，他们会集中上交手机。这些方法都是与培养习惯的定律相反的做法。它们将提示变得无法显现，将吸引力变得没有吸引力，将易实行变得难以施行，将奖励变成讨厌。你也可以尝试将自己的方法写下来，以帮助自己改掉看手机的习惯。

为什么养成持久的好习惯如此困难？

养成持久的好习惯是一项挑战，许多人都发现很难坚持下去。这是因为我们的大脑天生倾向于追求即时的满足感，而不是长期的利益。以下是一些可能导致难以养成持久好习惯的原因：

1. 缺乏明确的目标：如果我们没有明确的目标，就很难坚持下去。一个明确的目标可以帮助我们保持动力和专注。

2. 缺乏动力和意愿：养成好习惯需要付出努力和坚持。如果我们没有足够的动力和意愿去改变自己，就很难坚持下去。

3. 缺乏自律和毅力：养成好习惯需要自律和毅力。如果我们没有足够的自律和毅力去克服困难和诱惑，就很难坚持下去。

4. 缺乏支持和鼓励：有人支持和鼓励我们可以帮助我们坚持下去。如果我们没有得到足够的支持和鼓励，就很难坚持下去。

5. 缺乏坚持的策略：养成好习惯需要一些策略和技巧。如果我们没有找到适合自己的坚持策略，就很难坚持下去。

尽管养成持久的好习惯是一项挑战，但通过设定明确的目标、增强动力和意愿、培养自律和毅力、寻求支持和鼓励以及采用适合自己的坚持策略，我们可以克服困难，最终养成持久的好习惯。

养成习惯之前，我们需要经历一个积蓄期。这个期间，我们可能看不到明显的变化，就像石匠凿石头一样，前几次凿击可能没有留下痕迹。然而，当我们达到一个临界点时，力量就会爆发出来。这种变化是之前连续努力的结果，需要经历一个没有变化的过程。只有当我们超越了平台期，这种变化才会显现出来。但要形成一个真正的好习惯，我们需要经历多个这样的平台期，才能最终养成终身的习惯。

我们之所以无法养成持久的好习惯，是因为在达到目标之前就放弃了。然而，我们不能忘记，每天的小小努力就像是雨滴冲刷高山，蚂蚁吞噬猛虎，星晨照亮大地，奴隶建起金字塔一样重要。只要我们坚持不懈，就像水滴可以穿石，铁棒可以磨成针一样，我们也能一砖一瓦地建造自己的城堡。

在实现成功的过程中，目标和体系都是非常重要的因素。目标是我们所追求的结果或成就，它们给我们提供了方向和动力。体系是一套有组织的方法和流程，用于实现目标。它提供了一种结构化的方式来管理和执行任务。

然而，如果要选择其中一个更重要的话，我认为体系更为重要。一个良好的体系可以帮助我们更有效地实现目标。它可以提供清晰的步骤和指导，帮助我们规划和组织工作，确保我们按照正确的方式进行。一个强大的体系可以帮助我们更好地管理时间、资源和优先级，提高工作效率和质量。

另一方面，目标也是至关重要的。它们给我们明确的方向和目的，激励我们努力工作并克服困难。没有明确的目标，我们可能会迷失方向，缺乏动力和决心。

综上所述，目标和体系都是重要的，但体系在实现目标的过程中起着更为关键的作用。一个强大的体系可以帮助我们更有效地实现目标，提高工作效率和质量。因此，在追求成功时，我们应该注重建立和优化良好的体系。

结果是我们追求的目标，而体系则是实现这一目标的过程。缺乏一个有体系的过程，很难持续取得好的结果。成功的人之所以能够持续不断地取得成功，是因为他们不断地建立自己的体系。相反，那些只为了达到目标而奋斗的人，在目标实现后往往会停下来，不再继续努力。我们可以回想一下，毕业前和毕业后的差别，不就是如此吗？

行为转变的三层境界是：认知层、情感层和行动层。

在认知层，人们通过思考和理解来认识自己和外部世界。这一层次的行为转变涉及到改变对事物的看法、观念和信念。通过认知层的转变，人们可以重新评估自己的价值观和目标，并对自己的行为做出调整。

在情感层，人们通过情感和情绪的变化来实现行为转变。这一层次的行为转变涉及到改变对事物的情感反应和态度。通过情感层的转变，人们可以培养积极的情绪和情感，从而更好地应对挑战和困难。

在行动层，人们通过实际行动来实现行为转变。这一层次的行为转变涉及到改变具体的行为习惯和行为方式。通过行动层的转变，人们可以采取积极的行动，改变自己的行为模式，从而实现目标的达成。

这三个层次相互关联，相互作用，共同促进行为的转变。只有在认知、情感和行动三个层次上都进行有效的转变，才能实现真正的行为改变。

首先，要改变自己的结果，就需要为实现目标而做出改变。其次，要改变自己的过程，就需要建立一个能够持续优化的体系。最后，要改变自己的身份，通过对身份的认同来改变自己的信念。可以说，这个过程就是习惯改变命运的流程。而这一切都始于一个决定，去做一件小事，用行动来证明给自己看。这个过程中，每一步都至关重要，因为它们都是改变的基石。只有通过持续的努力和坚持，我们才能真正改变自己的命运。

以下是培养良好习惯的四大定律：

1. 定律一：明确目标。要养成好习惯，首先需要明确自己的目标。明确的目标可以帮助我们更好地理解为什么要养成这个习惯，以及它对我们的生活有何益处。设定明确的目标可以激发我们的动力和决心，使我们更有动力去坚持养成好习惯。

2. 定律二：逐步改变。要养成好习惯，最好是逐步改变。一次性改变太多习惯可能会让我们感到不适应和困惑，从而容易放弃。相反，逐步改变可以让我们更容易适应新的习惯，并逐渐将其融入到我们的生活中。逐步改变还可以帮助我们建立起坚实的基础，以便更好地保持好习惯。

3. 定律三：坚持不懈。养成好习惯需要坚持不懈的努力。在开始养成新习惯的过程中，我们可能会遇到各种困难和挑战。然而，只有坚持下去，才能真正养成好习惯。要坚持不懈，可以尝试建立一个明确的计划和时间表，设定小目标并逐步实现，寻找支持和鼓励的人或资源，以及保持积极的心态和自我激励。

4. 定律四：奖励自己。在养成好习惯的过程中，给自己一些奖励是很重要的。奖励可以是小小的，例如给自己买一件心仪已久的东西，或者是一次小小的庆祝活动。奖励可以帮助我们建立起积极的反馈循环，增强我们养成好习惯的动力和愿望。同时，奖励也可以让我们更加享受养成好习惯的过程，使其变得更加有趣和有意义。

这些定律可以帮助我们更好地培养好习惯，并使其成为我们生活的一部分。通过明确目标、逐步改变、坚持不懈和奖励自己，我们可以养成良好的习惯，提升自己的生活质量。

以下是破除坏习惯的四大定律：

1. 定律一：意识到坏习惯的存在。要改变一个坏习惯，首先要意识到它的存在。这意味着要对自己的行为进行观察和反思，认识到哪些习惯是不健康或不利于个人发展的。

2. 定律二：设定明确的目标。一旦意识到坏习惯，下一步就是设定明确的目标。目标应该是具体、可衡量和可实现的。例如，如果你想戒烟，你可以设定每天减少一支烟的目标，然后逐渐减少直到完全戒掉。

3. 定律三：替代坏习惯。改变一个坏习惯并不是简单地停止它，而是要找到一个替代行为来取代它。例如，如果你习惯用零食来应对压力，你可以尝试用健康的零食替代，如水果或坚果。

4. 定律四：坚持和耐心。改变一个坏习惯需要时间和毅力。你可能会遇到挫折和困难，但重要的是要坚持下去。给自己一些奖励和鼓励，同时也要有耐心，不要期望立即看到结果。记住，改变一个习惯是一个长期的过程，需要持续的努力和坚持。

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